Beckenbodentraining bei Harninkontinenz

Das Beckenbodentraining ist eine besondere Form der Gymnastik, die dazu entwickelt wurde, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu straffen.

Der Beckenboden - ein flächiger Muskel, der das Becken nach unten hin abschließt - trägt und stützt die inneren Organe und hat auch die Aufgabe, zum Beispiel bei Entleerung der Blase, den Ausgang der Harnröhre zu öffnen und wieder fest zu verschließen. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann diese Funktion nicht in vollem Maße unterstützen. Es kommt zu ungewolltem Harnverlust.

Die gesamte Muskulatur im Beckenboden lässt sich willentlich steuern, d. h. bewusst zusammenziehen oder entspannen. Ein Gefühl für die Arbeit der Beckenbodenmuskulatur bekommt man, wenn man beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbricht. Nach erfolgter Harnentleerung ist auch durch ein kurzes Pressen gut zu spüren, wie sich der Beckenboden nach unten senkt. Diese Muskeln zwischen Ihren Beinen werden also beim Beckenbodentraining gestärkt.

In direktem Zusammenhang mit der Belastung des Beckenbodens steht die Atmung. Beim Einatmen vergrößert sich der Brustraum, und der Bauchraum wird kleiner. Damit wird auch der Druck auf die Becken­bodenmuskulatur größer. Aus diesem Grund muß jede Anspannung der Muskulatur mit der Ausatmung verbunden sein, um einen zu starken Druck auf den Beckenboden zu verhindern.

Die Blase sollte bei allen Übungen gefüllt sein, um ein Gespür für die abdichtende Wirkung der Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln.

Übungsbeginn:
Vor Beginn der eigentlichen Übungen steht die Entlastung des Beckenbodens durch eine einfache Umkehrung der Druckverhältnisse im Becken. Dauer ca. 5 min. Beugen Sie im Knien den Oberkörper nach vorne. Mit den Unterarmen stützen Sie sich auf dem Boden ab, der Kopf ruht in den Händen. Ein Rat für „Notfälle", mit dem sich ein plötzlicher Harndrang sofort bessert. Beugen Sie einfach den Oberkörper nach unten. Der Druck im Bauchraum wird so in die entgegengesetzte Richtung gelenkt. Diese Übung kann man auch im Alltag gut „tarnen", indem man vorgibt, sich die Schuhe zuzubinden.

Beckenbodentraining:
Diese Übungen steigern die Kraft der Beckenbodenmuskulatur. Bitte beachten Sie bei jeder Übung die richtige Atmung.
Einatmen - der Beckenboden ist entspannt.
Ausatmen - dabei die Beckenbodenmuskulatur anspannen, solange der Atem ausreicht. Wiederholen Sie jede Übung, sooft Sie wollen.

Im Stehen, Sitzen oder Liegen kreuzen Sie die Beine und drücken beim Ausatmen die Fußaußenkanten gegeneinander. Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur zieht sich diese zusammen und wölbt sich nach oben ins kleine Becken hinein. Bei der Entspannung wird die Muskulatur weich und sinkt nach unten in Richtung Sitzunterlage. Versuchen Sie, die Übungen möglichst täglich durchzu­führen. Denn wie bei jeder Gymnastik oder Sportart gilt auch hier: Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto größer ist der Erfolg.

Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl, und machen Sie einen runden Rücken. Das erleichtert das Zusammenziehen der Afterregion. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden, und kneifen Sie beim Ausatmen die Muskeln zusammen.

Sitzen im Hohlkreuz erleichtert das Zusammenziehen der Muskulatur um Harnröhre und Scheide. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden, und kneifen Sie beim Ausatmen die Muskeln zusammen.

Beim Üben gegen einen festen Widerstand im Reitersitz wird die Anspannung durch den gezielten Gegendruck erleichtert und gut spürbar. Setzen Sie sich auf eine feste Handtuchrolle, und kneifen Sie beim Ausatmen die Muskeln zusammen.

Im freien Sitz sind die Beine angewinkelt, die Unterschenkel gegrätscht, und die Hände drücken die Knie zusammen. Versuchen Sie nun, die Oberschenkel gegen den Widerstand der Hände zu öffnen. Atmen Sie dabei aus.