Ernährung in der Schwangerschaft

Die Ernährung in der Schwangerschaft soll dem werdenden Baby ausreichende und geeignete Nährstoffe für die Entwicklung bereitstellen. Die Voraussetzungen für eine gute körperliche und seelische Leistungsfähigkeit Schwangeren erfüllen Ihnen Nährstoffpolster für dieStillzeit zur Verfügung stellen. (Lesen Sie eventuell zum Thema Ernährung auch >Die Ernährungspyramide)

Die Empfehlung, eine Schwangere solle ”für zwei essen“, ist überholt, bitte lassen Sie sich hier nicht von wohlmeinenden Mitmenschen beeinflussen! Der Kalorienbedarf einer Normalgewichtigen ist in der Schwangerschaft nicht wesentlich erhöht. Erst ab der 2. Schwangerschaftshälfte werden etwa 300 kcal täglich mehr verbraucht, aber auch das hängt ganz von Ihrem Körperbau und Stoffwechsel ab. Besonders gertenschlanke werdende Mütter haben in der Schwangerschaft einen erhöhten Kalorienbedarf und sollten mehr als das ”erlaubte“ Gewicht von 12 bis 13 kg zunehmen. 

 

Für die Ernährung günstig sind:

Vermeiden sollten Sie:

Bitte möglichst einschränken:

Von einigen Lebensmitteln kann eine Infektionsgefahr ausgehen. Waschen Sie daher bitte rohes Obst und Gemüse gründlich. In Rohmilchkäse, besonders auch in Käsesorten mit Rotschimmel, können unerwünschte Keime (Listerien) enthalten sein. Darauf sollten Schwangere deshalb verzichten. Folsäure benötigen Sie schon zu Beginn der Schwangerschaft vermehrt. Bei anderen Vitaminen ist der Bedarf spätestens im letzten Schwangerschaftsdrittel erhöht. Eine gute Versorgung mit Nährstoffen ist über die gesamte Schwangerschaft notwendig. Da aber der Energiebedarf kaum höher liegt, sollten Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (Nährstoffgehalt/Energiegehalt) vorziehen. Industriell stark bearbeitete Nahrungsmittel enthalten oft nur noch wenige Nährstoffe. Besonders wichtig neben der Folsäure sind Eisen, Zink, B-Vitamine und Magnesium. 

 

Als Eiweißlieferanten gut geeignet sind Milch und Milchprodukte, die gleichzeitig auch eine ausreichende Calciumversorgung gewährleisten. Wenn Sie zu Allergien neigen, sollten Sie bei Milchprodukten allerdings Vorsicht walten lassen. Am besten verträglich sind gesäuerte Milchprodukte und Schnitt- oder Hartkäse (z. B. Emmentaler), die auch den höchsten Calciumgehalt haben. Das im Fleisch enthaltene Eiweiß ist zwar hochwertig, enthält aber relativ viel Fett. Fleisch ist auch deshalb wichtig, weil es Eisen und Zink in gut verwertbarer Form enthält. 

 

Bitte gehen Sie sparsam mit Fett um. Da es aber wichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine enthält, sollte Ihre Nahrung aber auch nicht zu fettarm sein. Gesund sind kaltgepresste Öle wie Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl Fettsäuren. Diese Öle dürfen allerdings nicht erhitzt werden. Wenn Sie in Fett braten wollen, sind spezielle Bratfette oder Pflanzencremes besser geeignet. 

 

Hauptenergielieferant sollten in der Schwangerschaft komplexe Kohlenhydrate sein, die langsam resorbiert werden. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Kartoffeln sind gut geeignete Lebensmittel. 

 

Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sind Vollgetreideprodukte, Fleisch, Leber und Gemüse geeignet. Leber in der Schwangerschaft aber bitte nicht öfter als einmal pro Monat oder seltener. Das Eisen wird besser ausgenutzt, wenn Sie gleichzeitig Vitamin C (in Obst oder Gemüse) aufnehmen. ”Eisenräuber“ sind Phytine (besonders in nicht eingeweichtem Vollgetreide), Phosphate (z.B. in Colagetränken), Gerbsäuren, z. B. in schwarzem Tee, und Oxalsäure (v. a. in Spinat und Rhabarber). 

 

Folsäure ist vor allem rund um die Empfängnis sehr wichtig! (>siehe auch) 

 

Jod ist in Meeresfischen reichlich enthalten. In unseren Breiten reicht aber die Jodversorgung aus der Nahrung oft nicht aus. (> siehe auch) 

 

Den Vitaminbedarf decken Sie mit einer abwechslungsreichen Nahrung. Geben Sie ruhig Ihren Gelüsten etwas nach, denn der Körper signalisiert damit oft einen bestimmten Bedarf. 

 

In der Schwangerschaft ist die Neigung zur Flüssigkeitseinlagerung (Ödemen) besonders stark. Auf Salz, das Wasser an sich bindet, und auf salzige Nahrungsmittel wie Speck, Schinken und Salzgebäck sollten Sie deshalb wo weit wie möglich verzichten. Zum Würzen können Sie statt Kochsalz Kräuter und Gewürze einsetzen. Ödeme lassen sich ausschwemmen, wenn Sie ab und zu Obst- oder Reistage einhalten. Da der Erreger der Infektionskrankheit Toxoplasmose durch rohes Rind- und Schweinefleisch sowie rohe Milch übertragen werden kann, empfiehlt es sich, Fleisch immer gut durchgebraten oder gekocht zu verzehren und auf Rohmilchprodukte (z. B. einige Käsesorten, v.a. im Ausland) zu verzichten. Alkohol, Nikotin und Drogen schaden dem werdenden Leben. Versuchen Sie, darauf zu verzichten. Das berühmte Ammenmärchen vom Schaden für das ungeborene Kind, der angeblich beim sofortigen Aufhören droht ist und bleibt falsch! Je schneller Sie Alkohol und Nikotin "Ade" sagen um so besser.